中國網(wǎng)張寧銳 付文一報道

《E.健康》：第一個問題就是隨著生活節(jié)奏的加快，人們不斷面臨著高血壓、高血脂一系列的疾病，包括癌癥的危險，請您給大家介紹一下，從運動干預(yù)的角度來講，運動養(yǎng)生緣何會成為緩解都市健康危機的重要的方式？

牛國衛(wèi)：您說的這個問題特別好，因為目前在我們進入21世紀以后，隨著人類科學(xué)技術(shù)的進步，尤其我們國家改革開放以后接近40年，導(dǎo)致了我們科學(xué)技術(shù)的進步導(dǎo)致人類四肢的費用。我們在40年前當(dāng)媽媽的考慮孩子吃不上飯，而40年后是憂心什么？憂心孩子吃什么。我們40年前沒有糖吃，40年后我們開始尿糖了。這就是一種理念和物質(zhì)上的一種剪刀差。物質(zhì)生活在我們短短的幾十年高度的發(fā)達，但是我們的健康理念沒有隨之跟上，所以導(dǎo)致我們現(xiàn)實生活中很多人胡吃海塞，然后呢，更關(guān)鍵一點，沒有運動。

其實我們在座的，電視機前的朋友們也都一樣，咱都是動物，雖然說我們是什么高級動物、靈長類動物，總而言之，我們不要說那么多的定語，就是一個動物。既然是動物我們就要有動物的屬性。而現(xiàn)如今大家呢，吃得多動得少，這個多就剛剛我說的，是一種能量的高，而少現(xiàn)在點點滴滴都在減少我們的運動。你比如說我們這個家電的使用是不是廢用了我們的上肢，交通工具的發(fā)達廢用了我們的下肢了。這樣一來導(dǎo)致了我們?nèi)梭w什么？付出能量的消耗減少了，而攝入不減或者是加大，這樣一來，他就是一個正態(tài)的平衡了，所以說你逐年逐月逐日的就起來了，這就是一個不爭的現(xiàn)實。

目前我們國人截止到今天，你往前推4年，我們國人的體重平均長了1.97公斤，這是官方去年給的一個數(shù)字。這個很可怕，平均數(shù)字1.97公斤，那漲了4斤，這是一個平均數(shù)字可不得了，正因為如此，所以導(dǎo)致我們慢性病的高發(fā)，高血脂、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病，大家要知道，目前就在我們此時此刻說話的過程中，每6秒鐘就有一位心血管系統(tǒng)疾病的人走了，一個小時我們?nèi)珖?60死于癌癥。這個是非?？膳碌囊粋€數(shù)字。這個數(shù)字怎么辦？它的背后，我從運動層面來說，有很大的原因都是因為大家缺乏了運動，因為運動剛才說是我們?nèi)说膶傩裕\動是我們?nèi)吮ＷC健康的一個最基本的一個物質(zhì)基礎(chǔ)。但是現(xiàn)如今的一種語境下，大家都是以靜為主，動為輔。所以說我們現(xiàn)在提出一個21世紀最大的流行病是什么呀？是運動不足。正因為運動不足導(dǎo)致了上述的這些疾病，甚至包括癌癥的高發(fā)都有。因為你在運動的過程中，人在運動的過程中，我們現(xiàn)在此時此刻的心率大約正常人應(yīng)該是60—100次，一般的我們都是60—80次差不多。而我們的呼吸應(yīng)該是12—18次每分，我們的心臟，就是說心臟現(xiàn)在它是這么一個節(jié)奏，它這每搏就這一下它射出的血是60—80毫升。但是就這些最基本的人體的生理數(shù)據(jù)，當(dāng)我們運動的時候就迅速都變了。首先我們能感受到呼吸，呼吸的節(jié)奏就能夠達到大約30次，而我們的心率就你能夠在現(xiàn)有的基礎(chǔ)上，提高你40%—60%一點問題都沒有。然后還有一個更準確的，我們的心臟的每搏的輸出量，由安靜時的60—80，一下上升到150—200，這是一個很大的區(qū)別。???

更關(guān)鍵的是對我們的心臟，我們的冠狀動脈，就是營養(yǎng)我們心臟這根血管，我們平時呢它只需要動用我們血液的8—9%，但是我剛剛這一搓手，一運動以后，我可以說，您的冠狀動脈和供血比剛才安靜的時候要提高30%—40%。這是一個非常我們叫舉手之勞就能夠很好的維護我們的發(fā)動機和我們的濾清器，肺部。所以說剛才這個搓手小游戲是非常好的一個，隨時隨地你都可以完成的心肺功能訓(xùn)練的一個小手段。

《E.健康》：咱們接著治療這個，就是很多人發(fā)現(xiàn)是易疲勞的體質(zhì)，是一種體質(zhì)，人們?yōu)槭裁磿惺艿狡?？包括剛才您說的假疲勞、真疲勞，就是如果經(jīng)常感覺到疲勞我們該怎么做？

牛國衛(wèi)：這個疲勞我們有很多時候我們說是疲勞體質(zhì)，這個我們倒不是特別贊同的，如果您這種疲勞不是疾病引起的，你比如說糖尿病，還有肝癌這些消耗性的疾病，你引起的這種疲勞那是不對的。正常我們這種疲勞就是說我們正常人，往往在工作過程中由于長時間的靜坐，也叫靜態(tài)的工作方式，尤其是一般設(shè)計組的人是最經(jīng)典，您坐坐坐，坐到尤其是下午，就感覺這口氣是半口氣了，然后也累了。這時候你累我們說應(yīng)該稱之為叫一種假性疲勞。怎么說稱之為假性疲勞？其實由于你的靜坐導(dǎo)致你的心率減慢了，血流量減少，呼吸節(jié)奏放慢，你的攝氧能力下降，這時候你的全身的細胞每一個細胞它都缺氧，然后最后到全身的細胞都缺氧，這樣一來，你就會感覺到倦怠，但同時呢，我們?nèi)梭w還有一個特點，就是說我們?nèi)梭w的25%的血液要供應(yīng)我們的大腦，因為我們的大腦是我們的司令部，最高指揮機關(guān)，必須保證它的安全。這樣一來，你全身就更加缺血了，像你的全身的骨骼肌，還有你那種感覺都會下降，這時候呢，如果你去出去運動運動，這一運動以后，就跟剛才我們搓手一樣，你全身的這種攝氧的能力和血循環(huán)都加快了。這一快不要緊，給每一個細胞都在充電。你的手機用一天也是不是得給充充電？那你的身體用一天你什么時候給他充過電呀？我告訴你，我們身體充電，就是你每天能夠拿出去30分鐘到50分鐘的運動，這就是給我們身體的充電。

剛才我講的這個舉手之勞，就是碎片式的微運動。碎片式的微運動是什么呀？就是給我們身體隨時隨地隨刻的短時間的充電，這就是一個其實對我們身體都是健康有很好的益處的。

所以說建議大家呢，如果你要是真疲勞了，除非您是像民工師傅一樣，或者今天您就是打球去了，爬山去了，實打?qū)嵉挠写髩K肌肉的這種付出，這叫真疲勞。如果沒有，基本上我們都可以說叫假性疲勞，就由于你缺氧。這時候如果你去鍛煉就可以了。

我們的休息，人類的休息有兩種休息，一種叫被動休息，一種叫主動休息。被動休息就是您睡覺，如果您要是假性疲勞您去睡去吧，越睡越累。而我們主動的休息是什么？就是疲勞了，好，我去打打球，我去散散步，我去游游泳，或者說實在不行了，那您家里和辦公室這花花草草，關(guān)鍵只要您肢體活動，讓你的骨骼肌動起來，然后你的心肌和平滑肌都動起來，這一動你的肌肉就得到鍛煉了。

大家千萬記住，人體有三大肌肉，骨骼肌、心肌，還有我們內(nèi)臟的平滑肌，這些肌肉的最大特點都是用靜廢退。你長時間的靜止是不是就是一種變相的廢用??？這種費用時間長了以后，你的心肺的能力一定會下降，尤其現(xiàn)在年輕的朋友，在我們正值人生的黃金年齡段，記住，不光要多砸錢，錢是有數(shù)的，您一定聽我一句話，多攢點肌肉。肌肉是讓我們老來健康長壽，提高我們?nèi)粘Ｉ钯|(zhì)量的最不可少的一種物質(zhì)基礎(chǔ)。

《E.健康》：專業(yè)的運動員，包括以前練過一段時間體育的人，他就是不練了，因為工作和生活環(huán)境的改變，特別容易發(fā)胖。咱們也從這個運動干預(yù)的角度來講，你有一些什么指導(dǎo)，對于這類的人？

?牛國衛(wèi)：在我們現(xiàn)實生活中有很多呢在年輕的時候都是這種專業(yè)運動員或者準專業(yè)運動員的級別的人，但是一退役以后，或者一到中年以后，“呼”就起來了，比一般人胖得還要快，人家說我就跟那個發(fā)面似的，“呼”就起來了。這是什么呀？這是有特點，這群人他有一個共同的特點，他們的肌肉都很發(fā)達。因為想當(dāng)年，他們年輕的時候，他們的肌肉得到一種專業(yè)的訓(xùn)練，他的肌肉很發(fā)達，肌纖維也很粗，肌肉的質(zhì)量也很高。

大家都知道，肌肉是我們?nèi)梭w一個最基本的維持健康的一個物質(zhì)基礎(chǔ)。但是肌肉它有一個特點，它的能量消耗比較大，比較多。這時候，所以說當(dāng)年你肌肉發(fā)達的時候，你吃的10兩也一定多，但是這進來的多，這出去的還多，所以這是一個動態(tài)平衡?？瓷先ツ氘?dāng)年那么的健碩，那么的健壯，那么的威武，現(xiàn)如今都變成流線型了。為什么？您的運動量由于退役減少了，運動量減少了，但是食量沒有減少。這時候呢，你的機體的記憶還是你大運動量的時候那種記憶，你這個時候?qū)嶋H上短期內(nèi)你不會降下來的，因為你還是吃得以前的那么多，但是你付出的少了，這個就是一個動態(tài)的正平衡，所以說逐日胖起來了。

我們知道這個理論以后就好了，您現(xiàn)在記住，一定要管住嘴，然后要邁開腿。這個“邁開腿”我們不建議再去做那種向當(dāng)年那種無氧的一些練習(xí)，大強度的，我們應(yīng)該多做一些有氧的。有氧的是什么呀？就是一個快走，或者是慢跑，但是時間每次絕對要超過30分鐘以上，否則的話起不到效果。

我們建議有這樣的很好的運動基礎(chǔ)的朋友們，您的運動時間我們建議在1個小時到1小時20分鐘之間，如果體重過大的朋友，那你相應(yīng)把這個時間要減短，因為我們在運動的過程中千萬記住，要保護好我們的膝關(guān)節(jié)。

然后就是點點滴滴的增強您的運動，所謂的運動換言之就是能量的付出，你把能量的付出這個口一定要加大，這樣你的體重就會維護一個非常平穩(wěn)的一個這么一個現(xiàn)實。

《E.健康》：請牛主任再給大家介紹一下，如何在辦公室進行您剛才說的“微運動”？

牛國衛(wèi)：好。其實在我看來，我們辦公室所有這些辦公設(shè)備都是可以被我所利用，變成我的健身器。你比如? 說我現(xiàn)在坐在下面這把辦公椅，辦公椅它就是一個非常好的健身器，并且是一個功能十全的一個無氧器械練習(xí)。

朋友們請跟我這么做，是男同志的，咱們把這兩個踝關(guān)節(jié)一盤，是女士朋友的，你把兩個腳與肩開立，然后兩個手扶在我們這個扶手上，開始做這個練習(xí)，一、二、三，你看這是什么？這不就是我們雙杠的杠端屈伸么，你看這多好，累了以后往這接著可以工作，可以接打電話，這就是一個器械練習(xí)。

還有這個扶手，您看，請大家跟我這么來做，兩個手，前臂這一塊，輕輕地挨上我們的扶手，記住，使勁往里發(fā)力，夾，這一夾您來摸摸您的胸大肌，您可能看不到，我可以給您呈現(xiàn)一下，你聽，我一邊說話，一邊擊打，不疼。這是一個胸大肌的選擇。

然后您在把這個手慢慢的放到內(nèi)側(cè)，不動聲色，使勁往外分，您這一分，您左手做右手來摸摸你的三角肌，一定跟我一樣，是硬的。毫無疑問吧，馬上就變硬了。這是三角肌、胸大肌。

還有我們女士朋友們，40歲以上女士朋友們，對這塊肉是不是非常的厭惡呀？稱之為什么呀？蝴蝶袖、拜拜肉，再說得狠點，叫贅肉。這個練習(xí)在辦公室能不能做呀？完全可以做。你看兩只手往這一放，整個部分，就是前臂這塊，輕輕地往下壓，來吧，發(fā)力。您用手來檢查一下您這個肱三頭肌，也就是說從前往后摸這塊肌肉，是不是硬硬的？您要是這么著不影響您的工作吧？也不影響您交流吧？時間長了以后，這塊拜拜肉就跟您徹底說拜拜了，沒了。為什么呀？肌肉變得緊實了，這一緊實您再往上抬的時候它就不會往下走了嘛。

這是不是都是舉手之勞就把我們的健康就維護了呢？所以說，健康就在你我的手中，在你我的理念中。

今天這期短短的小視頻給您要起到一個目的是什么呀？要給您洗腦。

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嘉賓簡介：

牛國衛(wèi)，教授，主任醫(yī)師，北京小湯山醫(yī)院有氧運動中心主任。

《e.健康》簡介：

《e.健康》系列微視頻節(jié)目，選題集中在慢性病防治、生活方式、營養(yǎng)健康等與百姓生活密切相關(guān)的領(lǐng)域，每期精制訪談+動漫視頻3分鐘左右，并根據(jù)當(dāng)期節(jié)目專家講述，編寫3000字左右圖文報道。

每期節(jié)目專訪一位選題對應(yīng)的健康專家，并通過后期的動漫設(shè)計優(yōu)化，生動、嚴謹、科學(xué)地普及好理解、快傳播、宜掌握的健康知識，并通過視頻網(wǎng)站、手機客戶端、微信公眾號等廣泛傳播，為廣大網(wǎng)友服務(wù)，為健康中國服務(wù)。

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