中國(guó)網(wǎng)張寧銳 付文一報(bào)道

俗話說(shuō)，民以食為天。人類日常生活最重要的事就是吃。但吃也有吃的講究。如何吃得科學(xué)，吃得健康也值得我們深入研究?！霸绯院?、午吃飽、晚吃少”是亙古不變的真理，同時(shí)，葷素搭配，食物多樣，均衡營(yíng)養(yǎng)也是非常重要的。為了讓廣大讀者更加真實(shí)全面的了解一日三餐應(yīng)該怎么吃，《e.健康》特地邀請(qǐng)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心何麗研究員，為大家詳細(xì)講解一日三餐的吃法。

早餐要當(dāng)貴族，中餐好像公仆，晚餐充當(dāng)貧民

早中晚餐的3/4/3

《e.健康》：歡迎何老師來(lái)到我們的節(jié)目，請(qǐng)問(wèn)究竟怎么吃一日三餐才算科學(xué)合理呢？

何麗：為了我們的身體健康一定要三餐均衡。通俗地講就是說(shuō)我們每一天所攝取的食物應(yīng)該包括四大類，谷薯類、蔬菜水果類、魚(yú)禽肉蛋類和堅(jiān)果類。

早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。

特別特別重要的是早餐一定要吃，一定不能少，早餐好比是貴族，食物充足，盡量吃好，品種要豐富。一頓好的早餐應(yīng)該包括第一類主食，谷薯類，第二類有魚(yú)禽肉蛋奶，第三有蔬菜水果，最好還有一點(diǎn)豆類（豆?jié){）或者是堅(jiān)果類（核桃、巴旦木）。

吃好早餐對(duì)我們一天的健康非常的重要，因?yàn)槲覀兠刻煲ぷ?，要學(xué)習(xí)，需要腦部的血糖供應(yīng)，腦部的血糖供應(yīng)只能來(lái)源于主食中的碳水化合物，如果經(jīng)常不吃早餐會(huì)打亂人體的生物鐘，可能影響大腦的思維，引起大腦反映遲鈍，影響學(xué)習(xí)工作。其次還可能導(dǎo)致人的消化系統(tǒng)紊亂，長(zhǎng)期以往可能會(huì)導(dǎo)致潰瘍病的發(fā)生，還可能導(dǎo)致膽結(jié)石。特別特別重要的要提醒大家就是長(zhǎng)期不吃早餐的人比經(jīng)常吃早餐的人更容易引起血漿內(nèi)的膽固醇升高。所以，為了自己的健康一定要每天按時(shí)地吃好早餐，而且要給自己準(zhǔn)備一頓豐盛的早餐。

其實(shí)要準(zhǔn)備早餐也有好辦法，你可以隔夜先把早餐買好、準(zhǔn)備好。比方說(shuō)你愿意吃面食，那么提早你就把你包的餃子或者買好的餃子都煮好，放在冰箱里。其次，把要吃的水果或者是堅(jiān)果提前晚上都剝好，用小盆小碗密封裝好。其實(shí)這些東西聽(tīng)起來(lái)很復(fù)雜，但是你實(shí)際上在準(zhǔn)備的過(guò)程中絕對(duì)不會(huì)超過(guò)10分鐘。即便是萬(wàn)一來(lái)不及在家里好好地享用早餐，你也可以在路上買一點(diǎn)主食，隨身攜帶好一袋牛奶，帶上一個(gè)小水果，到單位，提前有個(gè)五分鐘、十分鐘，就可以好好地吃一頓早餐。

不好好吃早餐的人，我可以告訴大家，比愛(ài)吃早餐的人更容易老，而且經(jīng)常吃早餐的人生命平均比不愛(ài)吃早餐的人要長(zhǎng)2—5歲。所以為了自己的身體健康，為了有充沛的精力，學(xué)習(xí)好，工作好，請(qǐng)大家一定要吃好早餐。

中餐也非常重要，中餐好像公仆，意思是說(shuō)中餐要吃飽。

吃飽就是葷素搭配要適當(dāng)，這個(gè)量一定要吃夠，因?yàn)閺闹形?2點(diǎn)左右吃完飯，工作一下午，晚上到了下班以后，可能到6點(diǎn)、7點(diǎn)才能吃上晚飯，這個(gè)過(guò)程很長(zhǎng)，如果中午不吃好容易導(dǎo)致下午的工作狀態(tài)受損，而且有的時(shí)候，晚上應(yīng)酬又比較多，或者是下班比較晚，更加會(huì)影響身體的健康。

那么中午怎么吃呢？我建議大家一定考慮到要有蔬菜，要有一點(diǎn)魚(yú)禽肉蛋，還可以犒賞自己，從家里帶來(lái)一點(diǎn)洗好的水果或者蔬菜，有助于膳食的均衡，這個(gè)是非常重要的。

晚餐充當(dāng)貧民，要吃少。

我們建議晚餐是要早吃，要少吃，要素吃，烹調(diào)簡(jiǎn)單一點(diǎn)，盡量用一些清蒸、水煮、白灼、涮著吃，盡量地少攝入一些油炸的、油煎的食物，少攝入一些能量。晚餐吃好了，吃得比較舒服，肚里舒服一宿對(duì)自己健康是非常有利的。

很多的人把應(yīng)酬、同學(xué)聚會(huì)都會(huì)放在晚餐，在這里也給大家提個(gè)醒，如果你非有晚上不得不去的應(yīng)酬也建議你盡量地挑一些素的、能量較低的食物吃，點(diǎn)菜的時(shí)候，盡量口味輕一點(diǎn)，蔬菜多一點(diǎn)，豆類不能少。如果實(shí)在是吃得太多了，建議大家回家以后，不妨在自己的小區(qū)里，或者是在外面去走一走，走個(gè)半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)的，讓這個(gè)能量消耗一些，然后再去睡覺(jué)。

我們營(yíng)養(yǎng)專家建議大家，早、中、晚餐，能量的比例是3、4、3比較好，也就是說(shuō)早上的能量占30%，中午占40%，晚上占30%，只有通過(guò)這樣的比例是能量一天均衡的分布，對(duì)健康才是特別有意義的。

喝水要未渴先飲

零食應(yīng)該這樣吃?

《e.健康》：您說(shuō)的非常好，讓我們更加清楚的了解了一日三餐的原則，那除此之外，還有那些需要我們多加留意？

何麗：吃好一日三餐的同時(shí)，也要按時(shí)按量地喝水。對(duì)于一般的成年人朋友們來(lái)說(shuō)，一天男性需要喝1700毫升水，女性需要喝1500毫升水。因?yàn)榧竟?jié)的不同，比方說(shuō)夏天天氣炎熱，冬天開(kāi)了暖氣，空氣很干燥的時(shí)候，可能還要適量地多喝一些水，而且要養(yǎng)成一個(gè)定時(shí)定量喝水的習(xí)慣。我們說(shuō)吃飯可以餓了再吃，但是喝水一定是未渴先飲。

說(shuō)了這些以外，還有一個(gè)重要的就是吃零食的問(wèn)題。

零食是指我們?cè)谝蝗杖D非正常時(shí)間進(jìn)食的所有的食物，但是不包括水。

吃零食也是有講究的，如果你想控制好自己的體重，有一個(gè)苗條的身材，我建議大家吃零食的時(shí)候不妨長(zhǎng)點(diǎn)心眼。

一是零食的選擇，建議大家盡量地選擇一些像水果、奶豆制品等等。還有一些能量比較低的，比方肚子特別餓的時(shí)候，可以吃一小把堅(jiān)果，或者是吃一些全麥的，像一兩片餅干等等。盡量地選擇蔬菜和水果，這里的蔬菜通指一些像小西紅柿、小黃瓜，或者是說(shuō)那種彩椒都可以用來(lái)做零食。

零食的時(shí)間也是有講究的，在正常時(shí)間吃的水果我們就不叫零食。如果你在上午，比方說(shuō)10點(diǎn)左右，下午3點(diǎn)左右吃的這些水果還有一些點(diǎn)心呀，我們就稱之為零食。吃零食一定是第一，不影響自己吃正餐，第二，不會(huì)使自己的能量攝入更多，也就是說(shuō)你可以把一日三頓的能量空出來(lái)一點(diǎn)，用來(lái)吃零食。

好多人會(huì)糾結(jié)，零食到底是飯前吃，或者水果到底是飯前吃好還是飯后吃好？其實(shí)這也是因人而異的。

對(duì)一般的年輕的朋友，身體好的朋友們，沒(méi)有胃腸道的毛病，建議大家水果可以放在飯前吃，因?yàn)轱埱俺运?，能占?jù)你胃里一小塊的位置，吃飯的時(shí)候可以少吃一點(diǎn)，對(duì)控制飲食，控制體重有一定的好處。如果你已經(jīng)吃飽的情況下，建議你這個(gè)水果就放在兩餐之間吃。對(duì)于小朋友們，或者是食量不太大，或者是說(shuō)胃腸道有毛病的人，那么不妨這個(gè)水果放在兩餐之間吃。不是特別地建議大家飯后吃，尤其是吃飽的情況下。

食物的品種越多越健康，我們希望大家努力做到一天最少要吃12種食物，一個(gè)星期至少達(dá)到25種到30種。當(dāng)然你一天如果吃到25種以上那當(dāng)然是更好。為了自己的身體健康，請(qǐng)好好地吃好你的一日三頓吧。

《e.健康》：有很多人現(xiàn)在痛風(fēng)，他們應(yīng)該怎么吃？有什么能吃，什么不能吃？而且都是年輕人，就二十八九歲。

?何麗：痛風(fēng)一發(fā)作那種疼痛是無(wú)法來(lái)用言語(yǔ)表達(dá)的。為預(yù)防它的發(fā)生和發(fā)作還是有一些辦法的。

?有兩點(diǎn)要特別特別注意，第一個(gè)是飲食要注意。第二就是飲水要注意。

?飲食怎么來(lái)控制呢？就是一些含嘌呤比較高的食物要盡量的不吃或者是少吃。比方說(shuō)所有的動(dòng)物內(nèi)臟，所有的一些紅肉可能都要少吃，還有一些海鮮海產(chǎn)品之類的。在植物性食物里面一些中等嘌呤含量的像蘑菇，豆制品，要適量地控制吃一點(diǎn)?？偟膩?lái)講，植物性的食物會(huì)比動(dòng)物性的食物要稍微好一點(diǎn)。但是濃湯是絕對(duì)不要喝的，比方說(shuō)你吃火鍋，火鍋湯就不建議你吃了。盡量多吃蔬菜、水果。

?痛風(fēng)的病人喝牛奶、酸奶是對(duì)血尿酸水平是沒(méi)有影響的。

?還有一個(gè)特別特別重要，痛風(fēng)的病人一定要大量地喝水。因?yàn)楹人軌驔_淡尿液，使尿酸的濃度降低，也可以延緩?fù)达L(fēng)的發(fā)生。

?有可能的情況下可以喝一些蘇打水，或者是口服一粒小蘇打，盡量不抽煙，不飲酒，尤其不要喝大量的啤酒，紅酒、白酒都盡量不要喝。

?如果你平常在生活中加以注意，飲食上加以注意，又注意喝水，按時(shí)休息，一定是可以痛風(fēng)的發(fā)作頻率控制在最低，使自己的血尿酸逐步的下降。

?當(dāng)然如果這些飲食飲水都控制不了的話，還是要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行藥物治療。

?

嘉賓簡(jiǎn)介：

何麗，研究員，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員，全民健康素養(yǎng)巡講特聘國(guó)家級(jí)專家，國(guó)家食品藥品監(jiān)督管理總局保健食品評(píng)審專家。

《e.健康》簡(jiǎn)介：

《e.健康》系列微視頻節(jié)目，選題集中在慢性病防治、生活方式、營(yíng)養(yǎng)健康等與百姓生活密切相關(guān)的領(lǐng)域，每期精制訪談+動(dòng)漫視頻3分鐘左右，并根據(jù)當(dāng)期節(jié)目專家講述，編寫3000字左右圖文報(bào)道。

??? 每期節(jié)目專訪一位選題對(duì)應(yīng)的健康專家，并通過(guò)后期的動(dòng)漫設(shè)計(jì)優(yōu)化，生動(dòng)、嚴(yán)謹(jǐn)、科學(xué)地普及好理解、快傳播、宜掌握的健康知識(shí)，并通過(guò)視頻網(wǎng)站、手機(jī)客戶端、微信公眾號(hào)等廣泛傳播，為廣大網(wǎng)友服務(wù)，為健康中國(guó)服務(wù)。

?

?